• LA DIETA DELLO SPORTIVO

    ALIMENTAZIONE:

    LE REGOLE D’ORO PER LA DIETA DELLO SPORTIVO

     

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    FARE SEMPRE LA PRIMA COLAZIONE

    Inserendo in essa carboidrati (fette biscottate, pane e marmellata, muesli bilanciato, frutta),

    una bevanda (thè o caffè), ma anche una fonte di proteine, oltre a latte e yogurt, vanno benissimo la bresaola, il prosciutto o il formaggio magro e l’albume d’uovo.

     

    EQUILIBRARE I MACRONUTRIENTI IN OGNI PASTO E IN OGNI SPUNTINO

    In ogni pasto e in ogni spuntino vanno assunti carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni.

     

    MANGIARE CINQUE VOLTE AL GIORNO

    Non è bene far trascorrere troppe ore tra un pasto e l’altro. Fare alcuni spuntini è utile per controllare la fame e i livelli d’insulina.

     

    NON ECCEDERE CON LE PORZIONI IN OGNI PASTO E IN OGNI SPUNTINO

    La moderazione deve essere la regola; se avete molto appetito, un accorgimento per non esagerare potrebbe essere quello di invertire le portate, partendo dal secondo piatto.

    mela rossa

     

    CONSUMARE ABITUALMENTE TANTA VERDURA E TANTA FRUTTA

    Una dose abbondante di verdura colorata (come broccoli, zucchine e pomodori) va assunta a pranzo e a cena; in tali pasti principali (e/o nella prima colazione e negli spuntini) va inserita un po’ di frutta, meglio nostrana e di stagione.

     

    RIDURRE DRASTICAMENTE I CIBI RICCHI DI CARBOIDRATI AMIDACEI RAFFINATI (quelli “ad alto indice glicemico”)

    È bene che siano sempre consumati pochi alimenti che abbondano di zucchero e amidi raffinati, come cereali del mattino, patatine confezionate, merendine e bibite dolci. Nei periodi di scarso allenamento, devono essere limitate le porzioni di riso, pasta, pane bianco, biscotti e dolci. Vanno invece bene i carboidrati non raffinati come il farro, la quinoa, il grano saraceno, l’avena decorticata, l’orzo mondo e il riso venere.

    pesce

    SCEGLIERE CIBI PROTEICI POVERI DI GRASSI SATURI

    Sono da preferire il pesce, le altre carni bianche e magre (a partire dal pollame), gli affettati magri (bresaola, prosciutto crudo e cotto sgrassati, fesa di tacchino) e i prodotti a base di proteine della soia; va invece ridotto il consumo di grassi saturi, specie delle parti più palesemente grasse delle carni dei mammiferi di terra.

     

    COME CONDIMENTO UTILIZZARE L’OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVAolio extravergine d'oliva

    Abolire il consumo di oli vegetali o di margarine, riducendo al massimo anche i cibi che li contengono; è sempre bene leggere le etichette dei prodotti e controllare se fra gli ingredienti sono elencati gli oli vegetali, nel qual caso è bene eliminare il prodotto dalle proprie abitudini alimentari o eventualmente consumarlo raramente e in quantità minime.

     

    BERE

    Bere acqua in abbondanza lontano dai pasti e limitare l’assunzione di caffè a stomaco vuoto.

    pomodorini formaggio granazucchinafrutti rossicavolfiore salmone

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